06/10/2015
冥想(meditation), 在瑜伽裡是經常被使用的，佛教道教則稱之為打坐，在佛教也可稱為坐禅。冥想有很多好處.我認為它像游泳一樣是值得各位學習的技能, 現在我用每晚我冥想時的步驟來說明它的好處.
我在晚飯後一小時在客廳進行. 熄燈及播放輕音樂, 祗要是寧靜及不受騷擾的環境便可.
盤坐瑜伽蓆.採用七支坐法. 用單跏趺盤坐(左腿在下, 右腿在上=金剛坐),脊骨要挺直,肩膀平, 拇指尖輕触食指尖, 手背放在膝頭上, 又可結手印,兩手環結在丹田(肚臍下四齊指), 手心向上, 右手背平放在左手心, 兩大拇 指輕相拄=三味印(禪定印). 閉或半閉眼睛,目光定在坐前三至五尺遠處,舌尖抵上顎,頸椎頭部擺正,後腦向后收正, 微低頭. 略為阻動身體各處達到放鬆舒適的坐姿. 放鬆面部肌肉, 保持微笑. 這坐姿可幫助更容易進入專注而放鬆的心理狀態。
開始第一階段是調心,將注意力集中在呼吸上, 感覺到空氣從鼻孔中岀入. 腹部及胸腔跟隨著上下起伏.在過程中, 對心中浮現的各種想法, 不需拒絕或控制它.讓身心安靜下來，收攝我們的注意力。
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第二階段是調息(觀息, 閉息/止息, 深呼吸) . 一吸一呼為一息, 先觀息. 心念注意在深長呼吸上,感覺空氣進出鼻孔, 用橫隔膜式吸氣(腹式呼吸), 肚會脹出來升起,同時心中產想生法: 『我正在吸氣, 讓身心都放鬆﹑平靜﹑喜悅.』 呼氣時, 肚會下陷. 同時心中產生想法: 『我正在呼氣, 讓身心都放鬆﹑平靜﹑喜悅.』可吸氣心數五下, 閉息心數二十下, 呼氣時心數十下. 開始將注意力放在丹田(在肚臍眼三隻手指寬度下的位置), 當吸氣時用意念想像真氣或能量從丹田升上喉嚨, 呼氣時, 真氣或注意力從喉嚨降下去丹田. 又可用鼻孔交替呼吸法。將左手中指壓在右鼻翼, 用左鼻孔吸氣, 跟著用左拇母指壓在左鼻翼, 用右鼻孔噴氣. 所有注意力祇放在深長呼吸上, 可令心跳及血壓下降, 達到減壓的效果. 冥想減少交感神經系統(sympathetic nervous system)活動及增加副交感神經系統(parasympathetic nervouos system)的活動,增加身心的放鬆. 抑制焦慮,改善面對壓力的身心反應， 醫治失眠.
止息是緩緩地吸氣，吸飽氣之後，儘可能地將這氣息守住，當覺得再也無法屏住氣息時，才用力將所有氣一次完全吐出來。除了可淨化散亂的身心狀態，更能幫助打通體內的氣脈。
這是冥想的第一個好處.
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第三階段是數息
體弱多病,宜數入息, 血氣旺盛宜數岀息(呼氣時數一, 再來一進一出, 數二 ) ,計 20-50次.
眼觀鼻, 鼻觀心. 岀入息時,只注意鼻孔呼吸, 配合心念寧靜, 呼走煩惱痛苦,就這樣可練專注力. 像行山一樣, 最初無路徑, 到目的地時間便長, 但日日行同一條徑, 路徑漸成,到達目的地時間便少了. 鍛鍊專注力, 建立腦部神經傳導路徑便可增強專注力, 應用於日常工作或學習上. 停止胡思亂想.減除雜訊使腦可有效地接收重要的訊息.
這是冥想的第二好處.
第四階段是身體掃描 (內觀禪修 awareness).利用想像力,吸氣將心停在身體一處, ,即注意力在該處, 感受該處進行觀想, 吐時, 觀想氣息從該處往上送, 從頭頂氣孔釋放，將該部分身體放下。
可由額頭開始,幻想身邊包圍著宇宙真氣能量, 當吸氣時將周邊真氣經頭頂中頭頂輪進入額頭, 即注意力在額頭,並通知額頭肌肉放鬆,再用呼氣把不舒服, 疼痛或壓力從額頭經頭頂輪釋放岀去.跟著續一掃描眼, 耳, 鼻, 喉嚨, 頸, 心, 肝, 脾, 肺, 腎,胰, 腸, 膀胱, 頸骨, 腰骨, 膝頭及最後到腳拇指. 吸氣將心意或注意力停在身體某一處, 感受該處, 吐氣時, 觀想氣息從處往上送, 從頭頂氣孔釋放. 察覺到身體某處有疼痛, 直接專注不舒服的部位, 再用呼氣把不舒服自體內釋放岀去, 淨化身體, 從而增強察覺身體能力及使心念與身體建立連結. 所以進行身體掃描 好處是增強察覺能力(awareness).從而掌控意識, 由專注帶出覺察,有好察覺能力更能令我們將意識集中在眼﹑耳﹑ 鼻﹑ 舌﹑ 身這五感.欣賞當下周圍美麗景物及活在當下. 又能探索及認識自我的精神態度, 觀察深層的自我.科學家發現冥想能改變腦部神經傳導路徑,令身體內部感覺敏銳度的區域明顯增厚(Limbic system). 瞬間觀察事物能力加強. 這是冥想的第三好處.
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第五階段, 要利用我們的意志，想像力 或自我催眠 , 想像進入電梯內. 一吸一呼, 電梯便下降一層, 從十樓降到地下,門便打開, 眼前是你一生中經歷過最喜悅的情景或最美妙的體驗, 我想像的情景是處身於北海道十勝溫泉酒店內的露天溫泉. 在夏天晚上, 裸體浸在無人的溫泉, 無拘無束, 看著滿天星星, 聽著美妙的風聲及蟬鳴, 聞到鮮花的香味, 心裹感受到平和寧靜, 讓心靈得到滋養. 在日常生活或旅遊時, 增強覺察力, 多儲蓄這些美好情境, 想著最美妙的體驗好來淨化心靈, 滋養心靈 及供給心靈 多些能量。
數息 提高念力(正念) (mindfulness) (意識精神力量). 當念力增強了,可掌控思考.可利用念力吸入宇宙能量,經頭頂輪進入體內病患處, 消滅病毒及癌細胞, 然後呼氣排出毒素, 達到自愈效果. 又可經頭頂輪吸入宇宙能量(真氣),呼氣時將真氣送入丹田. 一段時間後真氣自動溢出到內臟的經絡,打通經絡上形成氣滯點瘀血點, 打通任督经络.
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第六階段是放空. 前面五階段是高度心意活動, 現可讓腦部休息, 完全不思考. 起初當然有困難,但祗要不追蹤每一個新的念頭, 將注意力放回呼吸上, 泰然自若地觀照所有來來去去的念頭和感受。漸漸會覺得周圍被白霧包圍, 進入深層寧靜的境界. 它的好處是讓大腦休息. 好像我們想放鬆左手前,先盡力手握左手拳頭五秒才放鬆, 這樣你便可感受真正的放鬆. 當我們經過頭五階段高度心意活動後便比較易叫大腦休息, 科學家發現高僧禪定時的腦電波好快由beta 波(清醒)減緩至alpha α( 淺睡) , θ波theta (更深沈狀態/潛意識) 及最後到delta δ波（無意識 / 放空)深層睡時的電波. 所以冥想放空五分鐘,等如一小時睡眠的效果. 原因是睡眠時,發夢及大部份時間,腦部不是休息. 放空也像電腦關机, 當電腦運作了一段時間,RAM 空間小了, 運作開始遲純, 關机再開便可令電腦回復正常. 入定後腦波便會停止, 完全不思考,當完成充電後,然後再起新動念, 此時思考會變得清澈澄明,神思暢通便走岀來, 思緒也會道達. 靈感湧現, 難題迎刃而解. 科學家也証實冥想可提高腦部整理思維處理數据能力及增加智慧, 令大腦灰白質變多. 初學者思緒不容易放空,就在念頭生起時,知道就好了,不去管它,不去追,不去趕,放著,自然來,自然溜走，將察覺先帶回呼吸上。
定而生慧, 靜坐改變心靈，寧靜平和心境使心靈發揮無限的可能性，拋開小小的自我，尋得內在的真實自在，沉浸於慈悲、智慧與喜悅中。唱誦咒語(嗡或唵嘛呢叭咪吽)，可令腦儲存記憶的海馬迴特別活躍。神聖聲音和人體頻率十分接近，會引發我們內的共嗚(振動)和諧。
最後階段, 想停止練習, 先摩擦兩掌至發熱,然後用微曲掌心蓋在雙眼上, 打開雙眼, 望著兩掌離開,. 跟著用雙手輕柔地接摩雙 眼﹑臉與腿上的肌肉﹐再回復平常坐姿, 這樣便完成整個冥想鍛練.
總結冥想的好處, 冥想減少交感神經系統活動及增加副交感神經系統的活動,增加了放鬆,可抑制焦慮, 醫失眠,又可加強集中力, 專注力從而增加覺察力(mindfulness),平靜地觀察, 觀照自我, 令身體內部感覺敏銳度的區域明顯增厚(Limbic system). 瞬間觀察事物能力加強. 改變腦部神經傳導路徑, 令前扣帶皮質 (anterior cingulate cortex) , 海馬體 hypocampus 杏仁核amygdala( 情緒中心) , 下丘腦 連結增多, 協助腦部控制情緒(焦慮, 憂鬱, 憤怒), 使人更加自律, 減少焦慮. 增強已被壓抑的免疫系統(防預, 殺滅,療癒能力),又可增加腦負責注意力和處理感覺輸入訊息部位的灰質厚度, 增加智慧. 做自己身心的真正主人. 這是冥想的最終好處. 其實, 進行冥想, 最緊要的是持之以恆,將冥想使之成習慣,不一定 要 在寧靜的環境 或七支坐姿 中進行.不論在任何時間, 任何地點都可練習. 在 臥,行或在生活中某一環節都可以進行察覺能力.先專注於呼吸上, 然後察覺自己身體姿勢, 手腳知覺,身體與物體接觸的感覺. 細心去察覺那個感受. 察覺自己情緒及意識. 持續練習, 形成習慣, 成為生活的重要部分.隨時隨地,心能做到 放鬆,能專注 及 能察覺身體的任何反應及心起的動念則更好.
參考書
- 正念療癒力–喬. 卡巴金著
Full Catastrophe Living Jon Kabat-Zinn Ph.D.
- 南懷瑾–七支坐法
- 靜坐-楊定一
